ไบโอติน หรือที่เรียกกันว่า ‘วิตามินบี 7’ หรือ ‘วิตามิน เอช’ มีคุณสมบัติหลักที่ช่วยบำรุงเส้นผม ผิวหนัง และเล็บได้เป็นอย่างดี หากร่างกายขาดไบโอติน อาจทำให้เกิดอาการผิดปกติ เช่น ผมหงอกก่อนวัย ผมร่วง ผิวแห้งและอักเสบได้ง่าย มีผื่นแดงบริเวณตา จมูก ปาก เล็บเปราะ และชาตามแขนและขา ปวดกล้ามเนื้อ เป็นต้น ดังนั้นเราควรทานอาหารที่มีไบโอตินเป็นประจำ Vogue Beauty รวมอาหาร 7 หมวดที่มีไบโอตินสูง ช่วยเสริมสร้างผิวหนัง เล็บ และเส้นผมได้เป็นอย่างดี อาหารเสริมธาตุเหล็ก
ผักตระกูลกะหล่ำ
ไบโอติน ผักที่อยู่ในตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, บร็อกโคลี และผักกาด เป็นต้น โดยกะหล่ำดอก 1 ถ้วย มีปริมาณไบโอตินถึง 17 ไมโครกรัม ซึ่งถือว่าอยู่ในปริมาณที่ค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่นๆ ช่วยบำรุงผิวพรรณให้ชุ่มชื้น เส้นผมและเล็บแข็งแรง อีกทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ จึงเหมาะสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เพราะอิ่มท้องได้นานเนื่องจากกะหล่ำปลีมีกรดที่เรียกว่ากรดทาร์ทาริก ซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยให้น้ำตาลที่ร่างกายได้รับเข้าไปมีมากเกินไป ไม่เปลี่ยนเป็นไขมันในชั้นผิวหนัง ข้อดีในส่วนนี้คือ การลดน้ำหนัก ลดระดับไขมันและคอเลสเตอรอลไม่ให้สูงจนเป็นอันตรายต่อร่างกายนอกจากนี้กะหล่ำปลีดิบยังมีสารเคมีตกค้างอยู่มาก เพราะใบพันกันแน่น สารเคมีในใบสดจะล้างออกไม่หมดเหมือนโดนความร้อน อาหารเสริมธาตุเหล็ก
ส่งผลให้ร่างกายสะสมสารเคมี และส่งผลให้เกิดการเจ็บป่วยระยะยาว วิธีที่ดีที่สุดคือนำใบกะหล่ำปลีมาล้างทีละใบ โดยผ่านน้ำยาล้างผักหรือด่างทับทิม แช่ไว้ 5-10 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาดอีกครั้ง จะช่วยลดปริมาณสารเคมีตกค้าง และนี่ก็คือคุณประโยชน์ของกะหล่ำปลีซึ่งมีอยู่หลายด้าน อีกทั้งยังมีใยอาหารที่เหมาะกับการรับประทานเพื่อลดน้ำหนักอีกด้วย อย่างไรก็ตามการรับประทานกะหล่ำปลีดิบอาจมีโทษ โดยเฉพาะสารพิษตกค้างและสารบางชนิดที่ทำให้เกิดโรคคอพอก นอกจากการทำความสะอาดกะหล่ำปลีอย่างดีแล้ว การใช้ปรุงแต่งอาหารผ่านความร้อนก่อนจะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากกะหล่ำปลีอย่างคุ้มค่าที่สุดอย่างแน่นอน
ไข่
ไข่อุดมไปด้วยวิตามินบี โปรตีน เหล็ก ฟอสฟอรัส และไบโอติน โดยเฉพาะในไข่แดง ถือเป็นแหล่งของไบโอติน มีประโยชน์ต่อการบำรุงเส้นผมและเล็บ ไข่ปรุงสุก 1 ฟองจะมีไบโอตินประมาณ 10 ไมโครกรัม นอกจากการกินไข่แล้ว บางคนยังใช้ไข่แดงดิบเป็นส่วนผสมในการบำรุงเส้นผมอีกด้วย อาหารที่มีไฟเบอร์สูง คือ
ไข่อาจมีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง แต่ไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินบีและบี 12 วิตามินดี ไอโอดีน โฟเลต และโอเมก้า 3 ไข่ยังมีราคาไม่แพง หาง่าย และเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทาน ไข่ต้มแล้ว การกินไข่วันละหนึ่งถึงสามฟอง มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่มันจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
หมู ไก่ และเครื่องใน
นอกจากปริมาณโปรตีนที่สูงแล้ว เนื้อสัตว์และเนื้ออวัยวะยังมีไบโอตินสูงอีกด้วย ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของเส้นผม ช่วยเสริมสร้างโครงสร้างเคราตินให้แข็งแรง ดังนั้นจึงเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เส้นผมแข็งแรงเช่นกัน รวมทั้งเล็บมือและผิวหนังก็จะแข็งแรง ไม่เปราะบางหรือก่อให้เกิดอาการแพ้ได้
เห็ด
นอกจากจะเต็มไปด้วยโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกายแล้ว เห็ดยังมีไบโอตินในปริมาณที่ดีซึ่งดีต่อร่างกายอีกด้วย โดยเฉพาะเห็ดสด ว่ากันว่ามีไบโอตินมากกว่าเห็ดปรุงสุก เห็ดกระดุมหรือเห็ดแชมปิญองประมาณ 70 กรัม มีไบโอตินประมาณ 5.6 ไมโครกรัม หาได้ง่ายและสามารถปรุงได้หลายเมนูเช่นกัน
ถั่ว
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งไฟเบอร์ ไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีน และไบโอตินที่ดี ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพผมและเล็บที่ดี อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น โปรตีนเสริม ทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีภูมิคุ้มกันที่ดี นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและช่วยป้องกันการทำงานของอนุมูลอิสระ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง คือ
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพขาดไม่ได้ หลายคนอาจคิดว่าเมล็ดเล็กๆ เหล่านี้มีประโยชน์เพียงทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์เท่านั้น และสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ แต่จริงๆ แล้วถั่วเหล่านี้มีประโยชน์มากมายที่เราคาดไม่ถึง วันนี้ Kapook.com จึงอยากพาทุกคนมาเรียนรู้ถึงคุณประโยชน์ดีๆ ของถั่ว ใครไม่ชอบถั่ว มาเปิดใจสัมผัสสิ่งดีๆ จากถั่วกันดีกว่า รับรองได้เลยว่าอ่านแล้วจะเปลี่ยนใจอยากกินถั่วแน่นอน
ปลาทะเล
ไม่ว่าจะเป็นปลาทูน่า ปลาแซลมอน หรือปลาซาดีนก็มีส่วนช่วยในการบำรุงเล็บและเส้นผมได้เป็นอย่างดี เพราะมีทั้งไบโอติน โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากจะมีส่วนช่วยปกป้องเส้นผมไม่ให้ขาดหลุดร่วงแล้ว ยังช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอีกด้วย ไบโอติน
บทความที่เกี่ยวข้อง