กากใยไฟเบอร์สูง อาหารที่มีเส้นใยสูงนั้นดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะคุณสมบัติอุ้มน้ำของไฟเบอร์จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ยาวนาน โดยได้รับพลังงานลดลง นอกจากนี้ เนื่องจากอาหารมีกากใยสูงมากจึงช่วยในเรื่องระบบย่อยอาหารด้วย และเมื่อระบบขับถ่ายดี เมื่อลดน้ำหนักก็ดูจะคล่องตัวขึ้น แบบนี้คนลดน้ำหนักก็คงไม่มีเหตุผลที่จะไม่กินอาหารที่มีกากใยสูงใช่ไหมคะ? Kapook.com จึงขอเอาใจคนอยากลดน้ำหนักและคนรักสุขภาพด้วยการนำเสนอ 17 อาหารที่มีไฟเบอร์สูง แถมยังมีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย อาหารเสริมธาตุเหล็ก
1. เมล็ดทานตะวัน
กากใยไฟเบอร์สูง เมล็ดทานตะวัน 100 กรัมมีไฟเบอร์มากถึง 9 กรัม แต่ยังไม่เพียงพอ เมล็ดทานตะวันยังมีแมกนีเซียมอีกด้วย ช่วยลดความเครียดและช่วยเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกาย พูดได้เลยว่าใครๆก็อยากลดน้ำหนัก แต่เขาก็มีนิสัยชอบกินเป็นคำเล็กๆ เช่นกัน เมล็ดทานตะวันเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง คือ
2. เมล็ดฟักทอง
เป็นธัญพืชอีกชนิดหนึ่งที่มีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำได้และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เมล็ดฟักทอง 1 ถ้วยมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 2.4 กรัม ในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีประมาณ 6.4 กรัม เป็นอีกหนึ่งทางเลือกของว่างที่คนอยากลดน้ำหนักไม่ควรพลาด เพราะนอกจากจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและเพลิดเพลินแล้ว ยังไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่ส่วนเกินอีกด้วย เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยไขมันดี วิตามินเอ แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งดีต่อการทำงานของหัวใจและสมอง และระบบประสาทภายใน อาหารเสริมธาตุเหล็ก
3. ข้าวโพดต้ม
ข้าวโพดต้ม 1 ฝักจะให้เส้นใยประมาณ 2 กรัม และข้าวโพดจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กินเข้าไปแล้วจะค้างอยู่ในกระเพาะเพื่อให้ร่างกายย่อยได้เป็นเวลานานซึ่งส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้เราลดความอยากอาหารที่มีไขมันประเภทอื่นได้เป็นอย่างดี อาหารที่มีไฟเบอร์สูง คือ
4. แก้วมังกร
เนื้อแก้วมังกร 100 กรัม จะให้ไฟเบอร์ประมาณ 2.6 กรัม ในขณะที่ให้พลังงานเพียง 66 กิโลแคลอรีเท่านั้นเอง ดังนั้น แก้วมังกรเลยจัดเป็นผลไม้ช่วยลดน้ำหนัก เพราะเป็นผลไม้ที่มีสารมิวซิเลจ (Mucilage) ซึ่งมีเฉพาะในตระกูลกระบองเพชร ลักษณะคล้ายวุ้นเจลช่วยดูดซับน้ำในร่างกาย ทำให้อิ่มอยู่ท้องทั้งที่เป็นเพียงผลไม้เบา ๆ กินแทนอาหารเย็นได้สบายเลย
5. กล้วย
กล้วย 100 กรัม มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ 2.6 กรัม ดังนั้นเมื่อกล้วยเข้าสู่ระบบย่อยอาหารจะดูดซับน้ำ บวม และช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น อีกทั้งหากรับประทานกล้วยในตอนเช้ายังช่วยลดความอยากของหวานได้อีกด้วยเพราะความหวานของกล้วยจะช่วยเติมเต็มความอยากของหวานประเภทต่างๆ ที่สำคัญความหวานของกล้วยยังปราศจากแคลอรี่อีกด้วยกล้วยยังมีวิตามินบี 1 และบี 2 ซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน อีกทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อร่างกาย
6. ถั่วดำ
ข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย แจ้งว่าถั่วดำ 100 กรัม ให้ไฟเบอร์สูงถึง 4.6 กรัม แต่ถ้าดีกับคนที่กำลังลดน้ำหนักก็ควรรับประทานถั่วดำเพียง 50 กรัมเท่านั้น และควรรับประทานถั่วดำต้ม ไม่ใช่ของหวาน เพราะถั่วดำ 100 กรัม ให้พลังงานค่อนข้างน้อย ประมาณ 357 กิโลแคลอรี ดังนั้นเพื่อรองรับภารกิจลดน้ำหนักได้อย่างราบรื่น ขอแนะนำให้คุณรับประทานถั่วดำ 50 กรัมต่อวัน ซึ่งจะทำให้คุณได้รับไฟเบอร์ประมาณ 2-3 กรัม อีกทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำและไม่มีไขมันอิ่มตัวที่จะทำให้คุณอ้วน
7. ฝรั่ง
ปริมาณใยอาหารของฝรั่งอยู่ที่ 9 กรัมต่อฝรั่ง 1 ถ้วย ปริมาณเส้นใยสูงนี้ร่างกายจะดูดซึมและนำไปใช้ในการบำรุงอวัยวะภายในต่างๆ ระบบย่อยอาหารจะดูดซับไฟเบอร์เพคติน จึงทำให้เรารู้สึกอิ่ม นอกจากนี้เนื้อสีขาวและเปลือกสีเขียวของฝรั่งยังมีคุณสมบัติเป็นกรดอ่อนๆ ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น ฝรั่งยังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเอ แมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม และไฟโตนิวเทรียนท์ อีกหลายชนิดรับรองว่าดีต่อร่างกายเราจริงๆ
8. ลูกพรุน
ลูกพรุน ตัวไหนหรือลูกพลัมถึงจะเรียกว่าต่างกัน? แต่ผลไม้ประเภทนี้ก็มีปริมาณใยอาหารเท่ากัน เพราะเป็นผลไม้ชนิดเดียวกัน และที่สำคัญลูกพรุนยังเป็นผลไม้ที่มีทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำได้ โดดเด่นด้วยการช่วยขับถ่ายและใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ มีความโดดเด่นในการช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น ลูกพรุน 100 กรัม ให้ไฟเบอร์สูงถึง 1.4 กรัม ว่ากันว่าการกินลูกพรุนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นสองเท่า โดยให้พลังงานเพียง 46 กิโลแคลอรีอย่างไรก็ตามควรจำกัดปริมาณลูกพรุนที่รับประทานให้ไม่เกิน 10 ครั้งต่อวัน เพราะหากรับประทานมากเกินไปอาจเกิดอาการท้องเสียได้ กากใยไฟเบอร์สูง
บทความที่เกี่ยวข้อง