รวมอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อการรักษาสุขภาพให้ดีและมีร่างกายที่สมส่วน นอกจากการทานอาหารเฮลตี้แล้ว อีกหนึ่งสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการคือ “ไฟเบอร์” ซึ่งอยู่ในหมวดคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ มีบทบาทในการดูแลสุขภาพทางเดินอาหาร ช่วยควบคุมความหิวและน้ำตาลในเลือด รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด อาหารเสริมธาตุเหล็ก โดยวิธีที่ง่ายที่สุดในการรับไฟเบอร์เข้าสู่ร่างกายคือการรับประทานอาหารดังต่อไ
ไฟเบอร์คืออะไร
รวมอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ (Fiber) คือเส้นใยอาหารที่พบได้มากในถั่ว ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โดยไฟเบอร์จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ และไม่สามารถแตกตัวเป็นโมเลกุลน้ำตาลด้วย ไฟเบอร์จึงช่วยควบคุมการใช้น้ำตาลของร่างกาย ช่วยควบคุมความหิวและน้ำตาลในเลือด ที่สำคัญคือช่วยดูแลระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง และป้องกันอาการท้องผูก โดยเด็กและผู้ใหญ่ต้องการไฟเบอร์อย่างน้อย 25-35 กรัมต่อวัน
ไฟเบอร์แบ่งเป็น 2 ชนิด
Soluble Fiber: ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ช่วยลดระดับกลูโคสและช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ไฟเบอร์ชนิดนี้พบได้มากในข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย ถั่ว แอปเปิ้ล และบลูเบอร์รี่ เป็นต้น อาหารที่มีไฟเบอร์สูง คือ
Insoluble Fiber: ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งจะช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารได้อย่างสม่ำเสมอและช่วยป้องกันอาการท้องผูก โดยมักจะพบเส้นใยชนิดนี้ได้ในผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี ควินัว ข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว และผลไม้ที่มีเปลือกที่กินได้
พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ และถั่วดำ เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม อุดมไปด้วยไฟเบอร์ทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ อาหารเสริมธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร ป้องกันอาการท้องผูก และช่วยรักษาสุขภาพลำไส้ให้แข็งแรง การใส่พืชตระกูลถั่วในสลัด ซุป หรือกับข้าวจะช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวันได้อย่างพอเหมาะ
ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว และข้าวกล้อง ไม่เพียงเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยสูงด้วย โดยธัญพืชไม่ขัดสีจะต่างจากธัญพืชขัดสีตรงที่ยังคงรักษารำและจมูกข้าว ซึ่งมีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ ฉะนั้นเพื่อให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์มากขึ้น ลองเปลี่ยนจากการทานข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้อง ส่วนขนมปังเลือกเป็นโฮลวีตก็จะดีมาก
ผัก
ผักถือเป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นมากมาย ไม่เพียงอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังรวมถึงใยอาหารอีกด้วยด้วย ซึ่งไฟเบอร์นั้นพบมากในผักหลายชนิด อาทิ บร็อกโคลี (มีไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัมต่อถ้วย) แครอท (มีไฟเบอร์ประมาณ 3.5 กรัมต่อถ้วย) ผักใบเขียว อย่าง ผักคะน้าและผักโขม (มีไฟเบอร์ประมาณ 3-4 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก)
เบอร์รี่
ผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่ เช่น ราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และบลูเบอร์รี่ ไม่เพียงอร่อยและอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งจะพบเส้นใยได้ทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ การเติมผลเบอร์รี่ลงในอาหารเช้า ซีเรียล โยเกิร์ต สมูทตี้ หรือของว่างแสนอร่อย จะช่วยให้ร่างกายได้รับเส้นใย ดีต่อสุขภาพลำไส้
เมล็ดพืช
เมล็ดพืชชนิดต่างๆ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดเชีย และเมล็ดแฟลกซ์ ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมอีกด้วย การใส่เมล็ดพืชอย่างใดอย่างหนึ่งสักหนึ่งกำมือในมื้ออาหาร หรือโรยใส่ของว่างจะช่วยให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์มากขึ้น รวมถึงเพิ่มความอร่อยจากความกรุบกรอบอีกด้วย
การรับประทานไฟเบอร์ที่ดีต่อร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องไม่เน้นไปที่เส้นใยชนิดใดเป็นพิเศษ แต่ควรได้จากการรับประทานอาหารหลากหลายชนิด ทั้งผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ โดยแนะนำอยู่ที่ 25-35 กรัมต่อวัน อาหารที่มีไฟเบอร์สูง คือ
การลดน้ำหนักเป็นเรื่องท้าทายโดยเฉพาะยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น นั่นเพราะกระบวนการเผาผลาญของร่างกายที่ช้าลง รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนที่อาจส่งผลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ของคนวัย 30 ปีขึ้นไปที่เมื่อเป็นผู้ใหญ่จะต้องมีความรับผิดชอบ ทั้งการงาน ครอบครัว และภาระผูกพันอื่นๆ ซึ่งอาจทำให้มีเวลาออกกำลังกายและเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพน้อยลง นอกจากนี้ ระดับความเครียด ก็ยังนำไปสู่การรับประทานอาหารตามอารมณ์หรือการเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าอายุที่มากขึ้นจะทำให้การลดน้ำหนักนั้นยากลง แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ มาบรรลุเป้าหมายการมีน้ำหนักและรูปร่างที่สมส่วนกันอย่างยั่งยืนด้วยแนวทางเหล่านี้!
รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ
น้ำมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก เนื่องจากน้ำจะช่วยระงับความอยากอาหาร ปรับสมดุลการย่อยอาหาร และเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน เพราะฉะนั้น ควรงดหรือลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และเน้นการดื่มน้ำเปล่า และอย่าลืมที่จะดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ (ความต้องการน้ำของแต่ละคนแตกต่างต่างกัน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น กิจกรรมและขนาดของร่างกาย) รวมไปถึงเลือกรับประทานอาหารที่มีน้ำสูง เช่น ผัก และผลไม้ เพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นให้ร่างกายก็ได้เช่นกัน
การลดน้ำหนักสำหรับคนที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไป จำเป็นต้องใช้แนวทางแบบองค์รวม ตั้งแต่การรับประทานอาหารให้สมดุล การเผาผลาญพลังงานอย่างสม่ำเสมอ ไปจนถึงการนอนหลับที่เพียงพอ และอย่าลืมว่าการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนเป็นสิ่งที่ต้องอาศัยวินัยและทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ต้องให้ความสำคัญและตั้งเป้าไปที่สุขภาพความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ไม่ใช่เพียงตัวเลขบนตาชั่งที่ลดลงเท่านั้น รวมอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
บทความที่เกี่ยวข้อง