อาหารเช้า ของหลายๆคน อาจเป็นชั่วโมงเร่งด่วน เนื่องจากสภาพการจราจรหรือต้องเตรียมตัวเข้าเรียน เตรียมตัวทำงาน ของที่หาซื้อทานได้ง่าย ถือเป็นทางเลือกที่ดีที่จะช่วยอิ่มท้องในยามจำเป็นแต่ถ้าเป็นไปได้เราอยากให้ทุกคนมีเวลารับประทานอาหารเช้ามากขึ้น เพราะอาหารบางชนิดไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตรายได้มากกว่าที่คุณคิด อาหารเสริมธาตุเหล็ก แล้วคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไรบ้าง? มาดูกัน!
ซีเรียลไฟเบอร์ต่ำ
อาหารเช้า นั่นอาจทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นแล้วลดลงอย่างรวดเร็ว เป็นตัวแปรที่อาจนำไปสู่การอยากอาหารกลางวันและอารมณ์ไม่ดีได้อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าธัญพืชจะกินไม่ได้ทั้งหมด นักโภชนาการแนะนำให้คุณรับประทานซีเรียลที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมต่อหนึ่งมื้อ และเพิ่มผลเบอร์รี่ จมูกข้าวสาลี หรืออัลมอนด์หั่นเป็นชิ้นเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น อาหารเสริมธาตุเหล็ก
บาร์อาหารเช้า
อาหารเช้าหลายแบบเต็มไปด้วยน้ำตาลและมีโปรตีนหรือไฟเบอร์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย จึงแนะนำให้ดูฉลากก่อนซื้อ บาร์อาหารเช้านี้มีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพถึง 5 กรัมหรือไม่ เพราะนั่นคือปริมาณที่คุณควรได้รับจากบาร์อาหารเช้าพอดี อาหารที่มีไฟเบอร์สูง คือ
สมูทตี้ในร้านค้า
สมูทตี้ที่พบในร้านค้า (Store-bought smoothies) ส่วนมาก แม้จะมีส่วนผสมของผักและผลไม้สดจริง แต่ก็น้อยและมีน้ำตาลสูงมาก การดื่มสมูทตี้แบบนี้จึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด แต่ถ้าคุณทำที่บ้านแทนเพื่อจะได้รู้ส่วนผสมที่แน่นอนที่ใส่ลงไป แล้วเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ ผักโขม หรือคะน้าลงไปแล้วล่ะก็ แบบนี้จะถือว่าดื่มได้ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง คือ
โยเกิร์ตไร้ไขมันหนึ่งถ้วย
โยเกิร์ตไร้ไขมันหนึ่งถ้วย (A Cup of non-fat yogurt) น่าทึ่งว่าแม้จะไร้ไขมัน แต่นี่กลับเป็นอีกกรณีของการกินอาหารเช้าที่น้อยเกินไป ซึ่งอาจทำให้หิวง่าย ดังนั้นแล้วแนะนำว่านอกเหนือจากโยเกิร์ตให้เพิ่มข้าวโอ๊ตบดกับผลไม้สดชามเล็กๆ เพื่อให้เป็นมื้ออาหารที่ครบถ้วนและเพิ่มพลังงานให้ถึง 250-400 กิโลแคลอรี่แทน เพราะนั่นคือพลังงานที่ควรได้รับในมื้อเช้า
น้ำผลไม้
บางคนเลือกหยิบน้ำผลไม้ (Juice) มาหนึ่งแก้ว แล้วดื่มแทนเป็นอาหารมื้อเช้า แต่นั่นเป็นเพียงคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลทั้งหมด เช่นเดียวกับน้ำผลไม้สีเขียวสกัดเย็น เพียงเพราะมีคะน้า นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าเป็นอาหารเช้าที่ดีสิ่งเหล่านี้มักขาดโปรตีน ซึ่งจะเร่งความหิวให้เกิดขึ้นในช่วงสายได้ จึงแนะนำว่าถ้าจะดื่มน้ำผลไม้ให้กินคู่กับอาหารที่มีใยอาหาร โปรตีน และไขมัน เช่น แอบเปิ้ลกับเนยถั่วเข้าไป
โดนัท
โดนัท (Doughnut) เต็มไปด้วยน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสีและไขมันจากน้ำมัน โดนัทจึงเป็นอีกหนึ่งอาหารเช้าที่ควรหลีกเลี่ยง อาจจะเป็นไปได้ในบางครั้ง แต่ทุกวันก็ถือว่าไม่เหมาะสมแต่ถ้าคุณอยากจะดื่มด่ำกับโดนัทจริงๆล่ะ? โดนัทควรจับคู่กับอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งนี้เพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และหลีกเลี่ยงไม่ให้พลังงานลดลง ดังนั้นลองเพิ่มถั่วสักหนึ่งกำมือ หรือทานคู่กับไข่ต้มและนมสักแก้ว มันอาจทำให้ท้องของคุณรู้สึกดี
ขนมปังปิ้งทาเนย
ขนมปังปิ้งกับเนยอาจเป็นอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว แต่หิวได้อีกใน 45 นาที! นั่นเป็นเพราะว่าขนมปังปิ้งนั้นเรียบง่าย ไม่มีโปรตีนเลย ดังนั้นจึงควรรับประทานพร้อมอาหารเช้า เช่น ไข่เจียวผัก หรือกับเนยถั่วที่อุดมด้วยโปรตีน และคุณสามารถเลือกรับประทานขนมปังโฮลเกรน 100% เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นได้
เบคอนและไส้กรอก
รู้หรือไม่ว่าทุกๆ 51 กรัมของเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอนและไส้กรอก (เบคอนและไส้กรอก) ที่คุณกินทุกวัน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวาน ขอแนะนำให้คุณเก็บอาหารเช้าเหล่านี้ไว้สำหรับโอกาสพิเศษ แต่ถ้าคุณกินตามใจชอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเช้าที่เหลือของคุณมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ
แซนวิชในร้านค้า
หลายๆ คนเลือกซื้อแซนด์วิชจากร้านเป็นอาหารเช้า เพราะกินง่ายแล้วคิดว่าอิ่มแล้ว แต่แซนวิชกลับกลายเป็นน้ำแข็ง แซนด์วิชสำเร็จรูป หรือฟาสต์ฟู้ดนั้น กลับเต็มไปด้วยโซเดียม สารกันบูด และไขมันเลว ทางที่ดีควรทำแซนด์วิชเองโดยใช้ขนมปังโฮลวีตและใส่ผักลงไป
อย่ากินอาหารเช้า
กินเกือบทุกอย่างเป็นอาหารเช้า ดีกว่าไม่กินอาหารเช้าเลย หลายคนที่พยายามเก็บแคลอรี่ในตอนเช้าเพื่อกินทีหลังมักจะกินมากกว่าเดิมและหากคุณพลาดสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น นม ธัญพืชเต็มเมล็ด และผลไม้ในตอนเช้า การบริโภคสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ให้เพียงพอในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องยากแต่ถ้าคุณยังไม่รู้สึกหิว
ขอแนะนำให้ดูนิสัยการกินโดยรวมของคุณและดูว่าคุณทานอาหารเย็นหรือของว่างมากเกินไปก่อนนอนหรือไม่ เพราะนั่นอาจเป็นปัญหาอื่นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ ที่จะทำให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วน และอิ่มนานถึงขั้นไม่กินข้าวเที่ยงหรือดึกจนเกินไป เชื่อว่าหากใครสามารถลดมื้อเช้านี้ได้ซึ่งควรหลีกเลี่ยงตามคำแนะนำของนักโภชนาการ สุขภาพที่ดีขึ้นของคุณก็อาจจะอยู่ใกล้แค่เอื้อม! อาหารเช้า
บทความที่เกี่ยวข้อง