อาหารไฟเบอร์สูง อาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ในระหว่างการลดน้ำหนัก ยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยได้ อิ่มท้องเป็นเวลานาน และดีต่อระบบย่อยอาหาร ช่วยเรื่องการขับถ่าย โดยเฉพาะผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรรับประทานอาหารในกลุ่มนี้เพื่อช่วยลดอาการท้องผูก อาหารเสริมธาตุเหล็ก สำหรับคาร์โบไฮเดรต หากคุณกำลังลดน้ำหนัก ควรรับประทานอาหารไม่เกิน 20% ของปริมาณอาหารในแต่ละวัน อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ :
ข้าวกล้อง
อาหารไฟเบอร์สูง ในข้าวกล้องมีเส้นใยมากกว่าข้าวขาวถึง 3-7 เท่า การกินข้าวกล้องจะได้รับใยอาหารพร้อมสารอาหารนานาชนิดในการบำรุงร่างกาย สารเส้นใยนี้ช่วยดูดซับน้ำมันส่วนเกินและน้ำตาลที่กินเข้าไป ทิ้งเป็นของเสียจากอุจจาระซึ่งนอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังช่วยควบคุมระดับไขมันและน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไปอีกด้วย และเมื่อมีของเสียมากขึ้น จะทำให้การขับถ่ายดีขึ้น ลดอาการท้องผูกอีกด้วย อาหารที่มีไฟเบอร์สูง คือ
คะน้า
ยอดคะน้าสด อุดมไปด้วยวิตามินซี และเกลือแร่จำนวนมาก โดย เฉพาะอย่างยิ่งวิตามินซี ซึ่งช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อ ให้ชุ่มชื้น และทำให้ระบบภูมิคุ้นกันโรค มีเบต้า-แคโรทีน และให้วิตามินเอสูงมาก ช่วยบำรุงสายตา คะน้าเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารช่วยยับยั้งมะเร็ง และยังมีแคลเซี่ยม ฟอสฟรัส ช่วยบำรุงกระดูก และยังมีวิตามินซี ช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ชลอความแก่ ป้องกันมะเร็ง และทำให้เนื้อเยื้อของร่างกายยทำงานได้ดีช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง ลดระดับอุณหภูมิในร่างกาย และแก้การกระหายน้ำ อาหารเสริมธาตุเหล็ก
ถั่วประเภทต่างๆ
ถั่วเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง มีไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณมากซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายคิดเป็นร้อยละ 80 ของพลังงานทั้งหมด ไขมันในถั่วเป็นกรดไขมันจำเป็น เช่น กรดไลโนเลอิก และกรดไลโนเลนิก ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบการเจริญเติบโต ผิวหนัง ผม และการควบคุมความดันโลหิต ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบการแข็งตัวของเลือด ไขมันในถั่วมีความไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: ไขมันนี้จะเพิ่ม HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ป้องกันภาวะหลอดเลือดแข็งตัว มีวิตามินอีสูง อาหารที่มีไฟเบอร์สูง คือ
อาโวคาโด
อะโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามินหลายชนิด รวมถึงวิตามิน A, D และ E, แร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมและซัลเฟอร์, น้ำมันธรรมชาติ, โปรตีนสูง
ผลเบอร์รี่ประเภทต่างๆ
มีผลเบอร์รี่มากมายที่เรารู้จัก เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ และเชอร์รี่สีแดงสดที่ดูน่าอร่อย รสชาติจะเปรี้ยวเล็กน้อยและหวานเล็กน้อย ผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่ขึ้นชื่อว่าอุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยป้องกันโรคหวัด อีกทั้งยังช่วยบำรุงผิวพรรณให้สดใส เปล่งปลั่ง ช่วยป้องกันอาการเมื่อยล้าจากการใช้ดวงตาอย่างหนัก และช่วยให้ดวงตาทำงานได้ดีขึ้นในที่มืด เบอร์รี่เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินหลายชนิด เช่น A, B, C, E, K และโพแทสเซียม เป็นต้น ที่ร่างกายต้องการช่วยให้เซลล์ในร่างกายสามารถซ่อมแซมตัวเองจากสารต่างๆ โรคต่างๆ ได้ดีขึ้น
รวมถึงการรักษาบาดแผลด้วย ป้องกันมะเร็ง ลดเลือดออกตามไรฟัน ตลอดจนโรคเกาต์หรือปวดข้อ นอกจากนี้ เบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มักพบในบลูเบอร์รี่ ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ให้ดียิ่งขึ้น ลดการอักเสบของหลอดเลือดอันเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ โรคทางระบบประสาทและสมอง ตลอดจนสารสีแดงในผลเบอร์รี่ช่วยต่อต้านความเสื่อมของร่างกายและชะลอความชรา ฟื้นฟูการผลิตคอลลาเจนในผิว ช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์ ริ้วรอยดูจางลง ทำให้ผิวของคุณดูอ่อนกว่าวัย
บร็อคโคลี
บรอกโคลีเป็นผักที่มีวิตามินซีสูงมาก บรอกโคลีหนึ่งถ้วยมีวิตามินซีสูงกว่า ส้มหนึ่งผลมีปริมาณวิตามินซีเป็นสองเท่าเพื่อช่วยบรรเทาอาการหวัด ซึ่งทำให้ความเย็นหายไปเร็วขึ้น แต่ประโยชน์ของบรอกโคลียังไม่หมดเพียงเท่านี้ เพราะบรอกโคลียังอุดมไปด้วยสารซัลโฟราเฟนช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง บำรุงสุขภาพดวงตา ป้องกันต้อกระจก และชะลอวัยอีกด้วย แต่ไม่ใช่ทั้งหมด เพราะบรอกโคลียังอุดมไปด้วยสารกลูตาไธโอน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคข้ออักเสบ เบาหวาน โรคหัวใจ และเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย ลดระดับคอเลสเตอรอล อีกทั้งยังช่วยลดความดันโลหิตสูง
ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติช่วยยับยั้งความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ที่สำคัญยังจัดว่าเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ การทานข้าวโอ๊ตปราศจากน้ำตาลคู่กับโยเกิร์ตและผลไม้ในตอนเช้า ถือว่าเป็นยอดอาหารรสเลิศที่ให้ประโยชน์เป็นอย่างดี
ถั่วลันเตา
ถั่วลันเตา เป็นพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูง และมีวิตามิน B2 , ไขมันในระดับต่ำ , โปรตีน อีกทั้งยังมีสรรพคุณในเรื่องของการขับพิษหรือขับของเหลวออกจากร่างกายได้อีก ด้วย สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ก็มักจะใช้ ถั่วลันเตา ในการบำบัดโรคเบาหวานหรือช่วยสำหรับหลายๆคนที่มักจะขาเป็นตะคริวหรือเป็น ความดันโลหิตสูง ถั่วฝักยาวจึงถือว่าเป็นผักที่มีประโยชน์ในหลายๆด้านเลยทีเดียว อาหารไฟเบอร์สูง
บทความที่เกี่ยวข้อง